【腰痛と登山】サポーターとその対策|腰の痛みが「山登りで治る」ことがあります

外国人の女性が腰痛で手で押さえる病気・けが
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腰痛を登山で治す!運動不足が原因の場合はハイキングが効く

 
 
【2018年8月9日】更新 

この記事では、登山のときの腰痛対策を紹介します

山登りをするときには、腰やヒザを痛めないようにサポーターなどをして登ることがあると思いますが、自分は腰に関しては山では痛めたことがありません

慢性的なギックリ腰を持っているはずなのですが、登山のときにはまだ一度も痛めたことがないんです

今回は自分が登山などでやっている腰痛対策を紹介したいと思います
 

 
 

家の中にずっといると、どうしても痛めている腰が痛くなってきます。

なるべく散歩に行きたいのですが、それもなかなかままなりせん。

しかし、なるべく散歩ができる時間がとって、近くの公園に散歩をよくします

自宅からそれほど遠くない場所で森林公園があり、そこを腰痛防止のため散歩をすると、徐々に腰痛がよくなっていきます

腰痛って体を動かすと、結構取れてくるんです

それが普通の登山でも同じことが起こって、慢性的な腰痛が、逆に治ってくることがよくあります
 
 

<腰の痛み>

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自分は昔ギックリ腰で腰を痛めたことがあります。

一度ギックリ腰をやってしまうと、それがクセになってしまい、その後もギックリになることが多いようです。

自分も何回かその後も症状がでてしまい、現在では、ギックリ腰のような突発性の腰の痛み、慢性の腰の痛みでとても苦労しています。
 
 

ギックリ腰は、突然やってきますが、それは重い荷物を持つ時だけではないのです。
 
 

例えば、何気なく屈んだ(かがんだ)ときや、振り向いたときなどでもギックリになるときがありました。

洗面台で口をゆすいで、吐き出すときも危険です。

痛みの出方も様々で、突然動けなくなるほどの痛みが来ることがあれば、最初はチクッとするくらいですが、後からどんどん痛み出す場合もあります。

そのため、日常でも気が抜けないのです。
 
 

また慢性の腰の痛みは、じんわりとやってきます。

長時間イスに座っているときや、長時間じっとしているときは要注意です。

いつの間にか痛みが出てきていて、気になって集中力が欠けてしまいます
 
 

<腰の痛み予防法>

 
 

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腰は特に注意 予防も重要ですが、万が一ギックリ腰になったときにどうするかも考えて置きましょう

 
 

腰が痛まないように、日常的に気を付けていることや、痛みを予防することを紹介してみます

これは、下界でも登山をするときでも気を付けることです
 
 

1 屈む前に片方の足を一歩前にだす

 
これは効果的で、

腰を痛める頻度が格段に下がりました

何かテレビの番組でやっていたことですが、屈む前場合というよりは、腰より下のものをとるときや、腰より下で作業をするときに、片方の足を一歩前に出すようにします。

これだけで、腰の不安がある程度解消されます。

毎回不安になりながら、ゆっくり腰を下げていましたが、それらを気にすることが少なくなったので、大変助かりました。
 
 

2 疲れたときは特に気を付ける

 

大抵腰の痛みは体全体が(精神的にも)疲れたときにやってきます

疲れたときは、特に体の動きに気を付けて、腰を動かすときは細心の注意を払います。

しかし、腰は「体の要(かなめ)」と書くくらい頻繁に動かしますので、毎回気にしていると、それだけで疲れてしまいます
 
 

自分のやりかたは、動きをなるべくスローにしています

スローにするという条件付けのみですので、気疲れはそれほどないと思います。

また、疲れたときはなるべく事務的な仕事などを避けるようにします。

日常の業務の大部分が事務の人は難しいですが、それでもなるべく1時間ごとに少し歩くようにするとかして、長時間じっとしていることを避けるようにします。
 
 

3 運動をする(山に登る)

 

やはりこの「登山に行く」が一番効果的です(精神的にもいいのかも)

先ほども言いましたが、長時間座っていたりしないで、時間を決めて、少し歩いたり、ストレッチをしたりすると効果的です。

事務などに集中していると、時間がよくわからないことが多いですが、アラームなどで時間をわかるようにしておくといいと思います。

ウォーキングなどは大変効果的で100メートル散歩するだけでも、かなり違います。
 
 

また、うそだと思われそうですが、登山のときに腰が痛んだことは全くありません。

その予兆みたいなものを感じることはありますが、最終的に痛みになったことはないです。

これを言うと、登山をしたいための理由付けなのでは? とよく家族に言われますが、本当に腰痛から解放されるのです。

理由ははっきりしていませんが、運動と、ストレスの解消などの精神的な部分が関連しているのかな、と思っています。

登山は意外に動きが活発です。

万が一のときのために、行動が少し激しい登山をする場合は、スポーツ用の腰サポーターを持って山に向かうといいです。

自分はCW-Xのサポーターがとても軽く装着もしやすいので、持参しています。

~男性用~

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~女性用~

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あまり腰にきつく巻くと、逆に滑ってずれたり、締めているところが痛くなったりするので、ほどほどに締めると良いです。

最初からサポーターをしてしまうと、その場所が気になって逆に腰を痛めそうなときがあったので、自分は最初からは付けていません。

一番いいのは、大休憩のときや、泊まりのときに、軽く締めて装着しておくと効果的でした。

何度も腰を痛めていると、なんとなく痛む予兆というのがわかるようになってきますが、大休憩や、泊まりのときにその予兆がよく来ているので、気を付けたほうがいいいと思います。

具体的な自分の予兆は「腰がゆっくりずれる感覚」があることです。

このときは要注意で、安静にしています。

行動中は気が張っているためか全く予兆がないのですが、休憩中などは時々このような予兆があるので注意が必要です。
 
 

4 痛めたな、と思ったらすぐに安静

 

痛めるというか、腰に少しでも違和感を覚えたら、全てを投げ打って絶対安静にすることを勧めます。

痛めたら最初が肝心で、ここで絶対安静にしていると、痛みが引いてくる場合があります。

あくまで自分の場合ですが、ここで少しでも動いてしまうと、痛みが引かないばかりか、かなり痛みが長引きます(2週間くらい)

できる限り安静を心がけるといいです。

フェルビナクなどの痛み止めが入ったシップを貼ると一時的に痛みはひきますが、炎症がなくなったわけではないので、治りは遅いです。

やはり安静が一番

だと思います。
 
 

まだ使ったことはありませんが、山で痛めたとき用にこれを持って行っています。

ボルタレンは痛みや炎症を抑える非ステロイド系の抗炎症薬です。

とくに錠剤と座薬は劇薬指定されているほど、他の解熱鎮痛剤と比較しても一番作用の強い薬です。

出典:ミナカラ
( https://minacolor.com/brands/3558/articles/3239/ )

とあるとおり、かなり効きそうです。

 
 

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山で動けなくなるとピンチなので、万が一のため常備してます。

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山でギックリ腰になったときのために気を付けること

激しい登山はこれに含まれませんが、山登りに行ったあとは、しばらく腰痛に悩まないことが経験的に多いです。

先ほども書きましたが、運動とストレス解消がいいような気がします。

それでも、山の中でギックリになってしまうと、全く動けなくなることは考えておかないといけません。

連絡のための携帯電話持参や、二人以上での山行、計画書を提出するなど、動けなくなった場合の方法を最初からイメージしておいて登山に向かうといいですね。
 
 

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参考:
腰痛専門医による安心アドバイス

腰痛|症状別解消法|コミコミクリニック みんなの家庭の医学 – 朝日放送

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