膝サポーターは登山の必須装備!下り方・トレーニング・道具【8選】紹介

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登山初心者は特に重要|ヒザを守って長く登山を続けるには

【2019年1月27日】更新

栃木県 男体山を7回往復した強者(つわもの)がいるらしいです。

それも女性。

男体山は標高2,486mで、出発点の日光二荒山神社中宮は1,285mなので、その差1,201m、標高差1km以上を7往復しているということですから驚きです。

距離も往復で12kmということなので、84kmでマラソンの2倍。

ただ、ただ、驚くばかりです。

距離がということもすごいですが、自分が一番すごいと思っているのは、その勾配を行き来したこと。

片道6kmで標高差1,201mなので、純粋に距離を出すと約5.9km。

よって平均勾配は約5%です。

富士山も平均約5.2%といいますから、それなりに急な勾配を「登っては降りて」と何度も繰り返したということです。

自分は40代登山家なので、ヒザがとても心配になってしまいます。

記事の中で、その女性が、「心身が鍛えられる」と言っていました。

確かに気持ちは大変わかりますが・・・。

なんとなくこの女性、富士山も24時間往復計画を立てそうですね・・・。

 
 

 
 

 
 

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やはり登山は下りが要注意

登山というと、その名のとおり、登りが目立ちがちですが、大切なのは下りです。

登りは筋肉があればなんとかなりますが、下りは筋肉だけではヒザを痛めてしまします。

自分の体重と、荷物の重さが問題で、それの荷重が、体のどこかに一点集中にならないようにしないと、長く登山を続けていくことはできません。

たいていはヒザや腰、かかとなどに荷重を集中させてしまって、痛めてしまうことが多くあります。
 
 

良くない下り方

膝を悪くするよくない下り方を5つ紹介します。
 
 

1 どんどんスピードを上げていく下り方。

下りの場合、スピードを緩めないで、下りたくなります。

自分の場合は、若いときに、岩から岩へ飛んでくだっていました。

これは、ヒザなどに余計な荷重をかけてしまいすぐに足に故障が発生してしまいます。

一度故障を発生させると、どんなに若くても治るのに時間を要してしまします。
 
 

2 かかとで着地するような下り方。ヒザに着地の衝撃が直接響きます。

かかとで着地するやり方は、疲れてくると、やってしましがちです。

しかし、これが一番と言っていいほどヒザに負担がかかります。

下りでかかと着地をしてしまうのは、筋肉がうまく作用してくれないため。

筋トレがとても重要だということがわかります。
 
 

3 大股で下る。1歩の衝撃が大きくなってしまうので、ヒザの負担が最大。

これもヒザに負担がくる歩き方の代表です。

そして、疲れてくると出てくる歩き方の一つと言えそうです。

下っていると、だんだんこの歩き方になるのは、単純に筋力不足で、体に疲れが蓄積された筋肉が足りないだけなのです。
 
 

良い下り方

第一に筋肉を使って下ることが一番です。
 
 

1 下るときには、なるべく足を曲げて下る。

これを意識することによって、骨に響くような下り方にはならないはずです。

常に筋肉のバネを使って、下るようにします。

最初は慣れていないので、下りることは難しいと思いますが、だんだんと慣れてくると問題なくできるようになります。

この下り方をしていて、足の屈伸(くっしん)がうまくできないかたは、単純に筋肉が足りないということです。
 
 

2 歩く幅を小さく早く回す

大股になってしまうと、1歩の衝撃が大きくなってしまうので、歩幅を小さく設定します。

以外に効果的で、練習の必要はありますが、慣れてしまえば「オチャノコサイサイ」ですので、習得してもらうといいと思います。
 
 

3 荷重移動の調整

 

これはとても面倒なやり方。

簡単に言うと、1歩ふみだすときに、「そーっと」足を置いて徐々に荷重をかけていくやり方。

後傾ぎみ(かかとに荷重を残しながら下る)で、荷重を前に徐々に移していくようにします。

わかりやすくいうと、テレビで忍者が抜き足差し足で歩いていますが、あの感覚です。

あそこまでひどくゆっくりしなくてもいいですが、イメージはあの感覚がすべてです。

特に段差が大きいようなところは、抜き足差し足で進んでください。

この下り方もかなり筋肉を使います。

現在は、よいトレーニング方法や、おすすめグッズなどが充実してきましたので、そちらで対応したいです。
 
 

ヒザを守るトレーニング(厚生労働省推奨)

厚生労働省で推進しているヒザのトレーニングを紹介します。

これをやっておくと、かなり違います

特に日頃運動不足の方におすすめ

○ウォーミングアップ
<関節液の循環向上>

①足踏み 20回×2セット
②膝の曲げ伸ばし 20回×2セット <ストレッチング>
③ハムストリングス[背中を真直ぐに保つ] 15秒×2セット
④膝蓋骨周囲[両手で輪を作り押す] 15秒×1セット
⑤内転筋群[からだを前傾し両手で外側に押す] 15秒×2セット
⑥殿筋群[足をかけ両手で胸の方へ引き寄せる] 15秒×1セット
⑦腸腰筋[腰を反らさず、おへそを上に向ける] 15秒×2セット
⑧下腿三頭筋[膝とつま先を真直ぐに保つ] 15秒×2セット
⑨大腿四頭筋[タオルをかけ膝を後ろに引く] 15秒×2セット

ヒザトレーニング

○主運動<筋力向上運動>

⑩タオルつぶし[膝を伸ばし太ももに 力を入れる] 5秒×10回×3セット
⑪チューブ膝のばし[背もたれに寄り かかり膝を伸ばす] 15回×2セット
⑫チューブ膝まげ[向かいの人の椅子 の脚にチューブを巻き、踵を手前に引く] 15回×2セット
⑬タオルはさみ[内ももに力を入れる] 5秒×10回×3セット
⑭1/4 スクワット[立位姿勢から股関節と膝関節を軽く曲げ伸ばしする] 15回×2セット
⑮前方足こらえ[前後開脚にて前方の脚に少しずつ体重をかける] 15回×2セット
⑯横向き足あげ[つま先を正面に向けたまま行う] 20回×2セット他に体幹や足関節の運動を行う。

ヒザトレーニング

結構なパターンをおこなう必要がありますが、頑張って覚えてほしいトレーニングです。

準備運動にも取り入れることができますし、ヒザの痛みの解消にもつながるので、できれば重点的に行ってほしいトレーニングです。

運動器疾患対策プログラム(膝痛・腰痛対策、転倒・骨折予防):厚生労働省より
( http://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/dl/tp0501-1_04.pdf )
 
 

ヒザサポーターほか 登山必須装備

 
 

やっぱりCW-X

ワコールのCW-Xは、サポートタイツ黎明期(最初の時期)から高機能なタイツで、自分の憧れの的でした。

ちょっときついので最初の履き心地はあまりよくありませんが、ヒザを守るチカラはぴか一です。

このスタビライクスモデルは、その中でもとくにサポート力が強くて、登山向きの製品。

自分はこれがあるのとないのでは、月とスッポンくらい違います。

40代登山からは必須のアイテムの一つです。

(メンズ)

(レディース)

 
 

ザムストも熱い

ヒザの痛みが抜けないまま次の山へ向かうとき、このザムストが有効です。

かなりがっちりガードをしてくれて、膝関節のサポート感はとてもあります。

片足だけではなく、バランスをとるために両足やることをお勧めします。

※この製品は片足のみの製品ですので、両足の場合は2つ購入ください。

 
 

タイツがきついという方には、CW-Xのヒザだけもあります

CW-Xのタイツだけのバージョンもあります。

「腰回りのタイツの締め付けが苦手だけど、ヒザのサポートはほしい」

という方にお勧め。

機能はCW-Xと変わりないので、試す価値はあると思います。

 
 

FREETOO 膝サポーター

見た目がスタイリッシュな膝のサポーター。

滑り止めがついていて、運動中に下がることはありませんが、不安なかたは、テーピングで抑えると、OKです。

 
 

テーピング

テーピングはいろいろなことに使えるので、必須です。

例えば、

1 ストックが折れたときに巻いて補修。

2 レインウェアが破れたときに補修。

3 ザックが破れたときに補修。

4 ヒザや足首のテーピング(本来の使い方)

などなど、本当にいろいろなものに使えるので、持参する価値は十分あります。

また、使うときは大量に使うことが多いので、重いですが2つもっていくことをお勧めします。

↓わかりやすいテーピングの動画です。

 
 

 
 

ストックを使うと下りはとても楽です

ダブルストック(ストックを2本使って進む方法)で下るとヒザへの負担はかなり軽減します。

傾斜が急なところは、逆に邪魔になってしまいますが、ゆるやかに下る場合は、とても有効です。

↓こちらの下り方がわかりやすいです。

 

(▼ダバダのストックはコチラで詳しく書いてます)
【レビュー】DABADA(ダバダ) 軽量アルミ製 トレッキングポール

 

インソール

インソールもよいものを使うと、クッションの役目を果たしてくれるので有効です。

しかし、何も考えず、現在使っている登山靴にインソールを入れると、きつくなって、足への負担が大きくなってしまうので、今はいている登山靴がきつめであれば、インソールは控えたほうがいいと思います。

 
 

まとめ|腰の痛みのおすすめ記事

長く登山を続けたいなら、ヒザと腰の関節を痛めないでおくことはとても重要な事項になってきます。

先ほどは「40代から」などと言いましたが、できればもっと若いときからトレーニングや歩き方の練習が必要だと思います。

それでサポートが難しくなってきたら、タイツやサポーターのような機器を使うといいです。

登山初心者の方は、早めに下りも筋肉を使うようなクセをつけて、できれば長く、登山を続けたいですね。
 
 

【腰痛と登山】サポーターとその対策|腰の痛みが「山登りで治る」ことがあります

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【2018年8月9日】更新 登山のときの腰痛対策を紹介します 山登りをするときには、腰やヒザを痛めないようにサポーターなどをして登ることがあると思いますが、自分は腰に関しては山では痛めたことがありません 慢性的なギックリ腰を持っているはずなのですが、登山のときにはまだ一度も痛めたことがないんです 今回は自分が登山などでやっている腰痛対策を紹介したいと思います

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