【登山と睡眠不足】睡眠時間を確保するための方法|睡眠負債の解消で遭難対策

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寝ないで登ると「睡眠負債」でリスク増大

最近よく「睡眠負債」という言葉を聞きます。

これを聞いたとき、自分はふと、登山で睡眠無しの山登りのことを真っ先の考えてしまいました。

睡眠負債は借金と同じで、蓄積されていくとやがて返済不能になり「破綻」するといいます。

「破綻」とは病気(がんや認知症)になるということです。

 
 

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寝ないで登る|最近の自分の睡眠事情

仕事と家庭の事情から、特に今年に入ってからは、寝る時間が半分になってしまいました。

登山にも行くことができなくなり、ストレスは溜まる(たまる)一方です。

たまに登山に行ける時間がとれたな・・・というときは、朝の未明くらいしか時間が取れないので、睡眠時間は・・・・そうですね「ない」に等しいですよね。

昨年までは、8時間くらいは寝ていたので、今年の睡眠不足によるストレスは徐々に多くなっているような気がします。

病気こそしませんが、微妙な調子の悪さは続いているのです。
 
 

睡眠負債

NHK番組の番組で、

「睡眠負債が危ない|NHKスペシャル – NHKオンライン」

という番組がありました。
 

この番組の中で、2003年に米ペンシルバニア大学などの研究チームが行った実験を紹介しています。

内容は、
 

  • ・徹夜をしたグループ
  • ・睡眠時間が6時間のグループ

 

この2つのグループに分けて、注意力と集中力を調べます。

そうすると、次のような結果になります。
 

  • 1 最初の2日間は徹夜グループの成績が悪い。
  • 2 6時間睡眠グループは当初好成績。
  • 3 6時間睡眠グループも2週間過ぎると、徹夜グループと成績がかわらなくなる。

 

という結果がでました。
 

これは、6時間睡眠グループも、わずかな睡眠不足がじわじわ蓄積した・・ということになります。
 
 

がんのリスク増大

シカゴ大学の研究の研究では、睡眠不足はがんが増殖してしまうということです。

睡眠不足だと、がんを攻撃するはずの免疫細胞が、逆にがんの増殖を手助けするとか。

自分の周辺にも「がん」の方が多くいるので、これはかなり怖いです。

参考文献:厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針 2014
 
 

認知症のリスク増大

認知症のリスクも増大すると言っています。

これは緩やかに危険が増大していくようなので自覚症状を感じるのは難しいですね。

睡眠不足による原因の蓄積は発症の20~30年前から始まるそうで、生活の習慣として気づかないうちに溜まっていって、最後に爆発してしまうということです。

うーんこれも恐ろしいです。
 
 

登山のパフォーマンスも低下で遭難リスク

自分も仕事柄(しごとがら)そうですが、同じようにサラリーマンをしながら山に登っている、週末登山家のかたは、その登山の時間を作るために、睡眠を犠牲にしている人は多いと思います。

睡眠不足で山を登ると、最初は、テンションが上がっていて、睡眠不足による疲れなどは感じませんが、長く歩くと、他の疲れと併せて疲れが蓄積されてきます。

これに睡眠負債の集中力不足も加味されていくと、自分の意識外のところで、体がついて行けなくなってしまいます。

最終的には、緊急の出来事(例えば道迷いや事故)などが発生すると、体と頭がついてこない事態になり、チェックメイト・・という事態になる可能性が高くなります。

そして、最悪の結果になってしまうのです。

睡眠負債の恐ろしいところは、最初の時期には自覚症状がないということです。

睡眠が少なくなって、すぐ自覚症状がでれば、そこで睡眠不足だと考えて対処すると思いますが、睡眠負債は、時限爆弾のように、ひっそりとカウントされていき、最後は「しきい値」を超えてしまってからようやく気付くようになります。
 
 

負債の解消 「寝だめ」はできるか

結論からいうと、寝だめは可能です。

自分の世代の平均睡眠時間は

20~50代の働き盛りの世代であれば、1日に7~8時間程度とされています。

出典:NHKスペシャル「睡眠負債が危ない」

とありますので、実際これ以下の場合は負債を疑います。

自分の場合は、平均4時間くらいなので、完全に負債をため込んでいると考えていいと思います。

一番良い解消法は、毎日ちょっとずつ寝る時間を増やすということ。

しかし、それができていれば負債は溜まることはないですよね・・・難しいです。

それならばその負債を返すのに、一気に返せば(寝だめをすれば)いいのでは・・という意見もありますが、それに頼ると、平日の睡眠のリズムに障害がでてくるということでした。

具体的には、日曜日に昼(12:00)まで寝てしまうと、次の眠気はその15~16時間に来るので、眠くなるのは日曜の夜でなく、月曜の朝に眠くなるようなリズムになってしまうということでした。

やっぱり寝だめはだめですか・・・。
 

忙しいサラリーマンの方には、ちょっと酷な(こくな)話ですが、土日で寝だめは最終手段で使うしかないです。

しかし、いろいろ見てみると、寝だめも全くダメではなく、やり方によってはリズムを狂わすことなくできるらしいです。

そのやり方は「起きる時間を変えずに、寝る時間を早める」というもの。

そうすればリズムを狂わせないで寝だめも可能ということのようです。

これはやる価値は十分ありますね。
 
 

睡眠時間の確保をするためには

登山の時は、準備もあり前の日に早く寝るというのは難しいでしょうから、普段から負債を作らないように努力することが必要です。

これは自分のやり方なので、あまり勧められませんが、自分の場合は仮眠の回数を短く多くしています。

自分が1日で仮眠をとっている時間は

  • 1 朝起きて作業をしてから、ひと段落した8:00くらいに20分ほど
  • 2 昼間の20分ほど
  • 3 夕方、仕事から帰って来てから20分ほど
  • 4 夜、ごはんを食べて作業をする前に20分ほど

計4回、1時間20分ほどの仮眠をとっています。

これが効果的かなと思ったのは、NHKのリスクチェック結果で睡眠負債「低」の成績がとれたので、ある程度確信になりました。

↓自分のリスクチェックの結果
睡眠負債状況

自分はこのやり方をやっていますが、その人それぞれに環境や時間の使い方は様々だと思いますので、自分に合ったやり方を模索してみてはどうでしょうか。

以上です。

⇒NHK 睡眠負債リスクチェック
 
 

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参考サイト:
「睡眠負債が危ない|NHKスペシャル – NHKオンライン」

ホウドウキョク「プロが教える「眠る技術」

Yahoo!sportsnavi「よく寝るとフリースローが決まるようになる?」
( http://sp.plus-blog.sportsnavi.com/marketing/article/232 )

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