登山のトレーニングということで、登山初心者におすすめのシンプルで効果的なトレーニングを紹介します
［登山トレーニング］▼ 目次
▼初めての登山［服装・持ち物など］
［登山のトレーニング］その１ 登山に必須！脚の筋肉を鍛えるには
登山のトレーニングで考えるべき一番重要な部分は「脚」です。
特に下りのために ヒザ周りの筋肉を鍛えることが重要
運動をしていないと、すぐ筋力が低下することは皆さんわかっていると思いますが、その中でも特に低下が著しいのが、脚です。
年齢を重ねるとその低下が特に著しく、なかなか日常ではわかりません。
登山中に体の疲れが蓄積すると、足が上がらなくなるなどの症状がでてきて、ようやくそのときに筋力低下に気づくのです。
ふとももの筋肉は、足を持ち上げるために必要なのですが、放っておくと衰える一方。
残念ながらウォーキングでは、ふとももの筋力アップは期待できません。ウォーキングでは、筋力をつけるような負荷がたりないからです。
したがって、特に運動をしていないかたや、中高年の方は山での転倒防止のため、ふとももの筋力アップがとても重要になってきます。
登山に必要な脚の筋肉を鍛えるにはスクワットが効果的です。
（エベレスト登頂経験もあるプロスキーヤーの三浦豪太も言っておられました。）
シンプルに１セットにつき１５回を２～３セット
有酸素運動と思ってゆっくり息をしながら繰り返します。
出典：「「ひざの痛み」全解説」より
壁に手を当てながら行うと負荷が少なくできるので、試してみるといいと思います。
意外にゆっくり息をしながら行うと、気持ちのよい汗がでてきて、負荷がかかっている感じがすると思います。
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［登山のトレーニング］その２ 柔軟のすすめ
ストレッチの方法は、足裏を合わせてあぐらをかきます。（足裏を合わせられないときは交差させてもＯＫです）
手をあたまの後ろで組んで体をゆっくり前に倒します。
無理をしないで、できるところまでで終わるのが大切です。
また、壁に背を付けて、仙骨をかべに付けるようにしてストレッチをすると楽です。
また、体が硬い方は、次の方法があります。
まず立って、ガニ股になり、手を頭のうしろに組みます。
スクワットのように最後までしゃがまず、腰とヒザを少し曲げるようにします。
これだけで、ある程度ストレッチ効果が得られるので、やってみてはいかがでしょうか。
出典：「山歩き」「山登り」より
体の硬いと怪我をしやすいとよく言われていますが（いまは逆に柔軟をしないほうが良いという意見もあります）、それは筋肉や腱などの伸縮性の悪さでもあり、外からの衝撃の吸収力の低さとなって現れます。
自分の体は硬いと思われているかたも、誰でもストレッチで柔軟性を高めることが可能ですので、少しでもやってみると効果がでるでしょう。
また柔軟性は、可動域にも影響するため運動能力にも大きな影響を与えます。
こういった理由から柔軟性を高めることで、怪我の予防には効果が大きいということが分かります。
また疲れてきて、股関節などの動きが悪いと転倒の恐れがあります。
骨盤周りとヒザ、足首を意識して柔軟をすると良いと思います。
▼関連記事
［登山のトレーニング］ケガをしない方法（歩き出し、低山トレーニング）
いくつかケガをしないために気を付けることを書いてみます。
歩き出しはゆっくり｜登山初心者日頃のトレーニング
当日、登山口から出発してから３００ｍ程度の区間は、体の調子などをモニターしながら、ゆっくり歩くとよいと思います。
３００ｍ程度歩いたら、早速小休止し、ここで本日の自分の調子を見るのです。
体が暑くなってくると思いますので、寒いと思って着ていたジャケットなどを脱ぎながら、靴ヒモのしまり具合のチェックなどをしてください。
汗の出具合、ザックのしまり具合などをチェックし、靴擦れになりそうなときは、絆創膏を貼ったり、靴をしめたりして、今後予想されるであろう問題を、この５００ｍ区間を歩いて、いろいろ確認するのです。
なかなか経験を重ねても、気が焦ってしまって、出発時には物を忘れたり、装備をちゃんと付けていなかったりするものです。
このようなやり方をすると、途中で何回も止まってしまって、同行者の皆さんに迷惑をかけるようなことは少なくなると思います。
高山病にも注意｜登山初心者日頃のトレーニング
気圧の変化にも気を付けることも大切です。
意外に２０００ｍ近くの山に登るときでも、高山病も考えなくてはなりません。
一般財団法人 日本登山医学会 のサイトを見ると、睡眠・休養を十分とること。食事、特に行動中のまめな糖分と水分の摂取はとても重要、とあります。
気を付けましょう。
万が一、頭痛や吐き気、めまい、息苦しさを感じたて、高山病かなと思った場合は、ゆっくりと腰を下ろし、水分をとりつつ、深呼吸をしながらストレッチするなどして休みましょう。
症状が改善しない場合は下山をすることをためらってはいけません。
低山でトレーニング｜登山初心者日頃のトレーニング
目標の山に行く前に、低山をいくつか登ることも大切です。
疲れてくると足があがらないことがあります。
自分では意識できていないので、こんな時に転倒につながることが多いのです。
どのサイトでもいっておりますが、やはり 習うより慣れよ です。
登山のトレーニングには登山をするのが一番だということです。
頑張らない｜登山初心者日頃のトレーニング
最後に、トレーニングを頑張らないこと。
私もそうですが、トレーニングの頑張り過ぎには特に注意してください。
もう少し、もう少しと思って行っていると体に余分な負荷がかかってしまって、逆に筋肉自体やスジなどを痛めることになることがとても多いです。
私の経験や、諸先輩がたのお話しから、一般のかたの登山のトレーニングは少し足りないかな？と思うくらいがちょうどいいと思います。
ちょうどよいトレーニングをして、気持ちよく登山を楽しみましょう。
※できればこのほかにも、徐々にトレーニングに幅を持たせることが大切ですが、激しい動きをするような登山でなければ、この２つで、ある程度 ケガ などを防止できます。
［登山のトレーニング］高齢者の登山トレーニングおすすめ
高齢者の登山トレーニングを紹介 将来を事故や遭難の原因を考えてみます
毎週休みのたびに、レジャーでの事故を聞くような季節になりました。
日本経済新聞
「１人死亡、７人けが 海や山で事故相次ぐ」
このニュースでは、川で1名、海で2名、湖で1名、山で4名と事故が目立っているようです。
特に山での事故は、死亡事故こそありませんでしたが、その事故の頻度は多いですね。
また、山での事故の頻度もそうですが、年齢が高い方の事故も多いです。
今回ニュースでは海・川・山含めて、20代が2名、50代が2名、60代が2名、70代が1名、80代が1名でもう1名は不明。
これを見ると、「最近の若いものは・・・」など、昔は若い方の無謀ぶりや、身勝手ぶりの愚痴（ぐち）をこぼすような大人の方がいましたが、今は逆で、いろんな意味で若い方の足を引っ張っているような気がします（自分も含めてですが・・・）
［高齢者 登山 トレーニング］目次
［高齢者 登山 トレーニング］まずは自分の体力を理解する
先ほどもいいましたが、最近のレジャーでの事故は、年齢が高いかたが多いですね
若いころから登山をしていて、年齢を重ねている方や、40代や50代になると、仕事に余裕が出て来て、老後の趣味を何にしようかと考える人も多いでしょう。
何を隠そう、自分がそうでしたから。
気が早いかもしれませんが、早い人は30代で老後を考える時代になっています。
自分もこういう時代ですので、老後にも通用するような仕事や趣味を探さないといけないと思い、いろいろ考えていました。
若いときにできるような体力や瞬発力が必要な趣味は難しく、体がついていきません。
そうかといって、体を動かすのは好きなので、体をあまり動かさない趣味はちょっと勘弁です。
自分の場合、最初から登山をやる、とは決めていた訳ではありませんでしたが、なんとなく登山が趣味のようになってきて、だんだんと本格的にやるようになったところです
皆さんも、登山を始めたきっかけの理由はいろいろありますが、自分は、若いときも、年齢を重ねたときも、それほど大きくやり方を変えなくて、お金がかからない楽しめる趣味、ということで、登山、という趣味に行きつきました。
すこし後付けの理由のようになってしまいましたが、40代くらいから登山を始めたのはこんな理由です。
・・・脱線してしまいました、話を戻します。
何を言いたいのかというと、年齢を重ねると、その事故になる原因はとにかく体力であるということです。
事故のニュースを見ていると、そう思います。
- 1）若いときから登山をやっていた方が、だんだんと体が衰えて（おとろえて）、それに気づかなくて、事故になるようなケース。
- 2）自分のように途中から初めて、知識も装備も体力も不足していて、そこから事故が起こるケース。
など、年齢を重ねてからの体力の衰えが事故になるケースが多いような気がします。
そこから、考察すると、人生経験もあり、物事に対して慎重な方々が事故に遭うのは、単純に体がついていかなくなったからなのではないか、そう思うわけです。
［高齢者 登山 トレーニング］自分は足の小指を、よくカドにぶつけるようになりました
自分もそうです。
最近特になのですが、洗い物をしてから、軽く水を切ろうとすると、シンクに洗い物をぶつけることが良くあります。
単純に衰えです。
角（かど）にもよくぶつけるようになりました。
これも衰えです。
近くのものを見てから、すぐ遠くの物を見ると焦点がすぐに合いません。
これも身体の衰えです。
また脱線しそうになるので、ここまでとしますが、衰えは徐々にやってきます。
この徐々にというのが問題で、自分がいったいどのあたりの体力になっているかは、すぐに体を動かしてわかるものではありません。
週間AERA
「経験が災いする？ 高齢者登山の落とし穴」
こちらの記事で下記のような警察の方からの意見がありました。
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「経験不足や無計画な登山によって遭難してしまうのは、比較的若い人に多い。
一昨日も、登山経験のほとんどない30歳の女性が軽装で北アルプスに入って滑落・負傷し、ヘリコプターで下山しています。
ところが高齢者の場合、装備や計画に特別問題がなくても遭難し、死亡事故にまで至ってしまうケースが少なくない。年齢からくる衰えが事故につながっている可能性は、否定できません」
そうなんです。
装備、計画になんの問題がなくても遭難したり、ケガをしたりするのが、問題なのです。
特に登りは、ゆっくり行けば、ある程度のところまで行けてしまいます。
しかし、上ってしまうと、下らねばなりません。
ヒザが悪い方や、体重がある方にとって、下りは魔の巣窟（そうくつ）です。
体が疲れてきて、早く帰りたい心理が働くと、より危険度は増します。
今回のニュースの事故も下りでケガをしていますね。
また次のようなことも言っています。
「群馬大学病院の齋藤繁医師」のお話。
「たとえば通常時の酸素摂取量は、20代でも60代でもそれほど大きな違いはない。ところがいざというときの予備力は、20代は通常時の4倍ほどあるのに対し、60代は1.5～2倍程度にしかならない。個人差はありますが、酸素摂取量以外の能力についてもほぼ同じことが言えます。つまり、道に迷って予定の1.5倍歩かなくてはならない、急な雨で体温が奪われ道も悪くなった、仲間が体調を崩して荷物を持ってあげなくちゃいけない、などの不測の事態に対処するための力が、年齢を重ねるにつれ弱まるのです」
これもそう。
ピンチのときは、体力のない（ここでは、ピンチの時のちからを予備力といっています）高齢の方は、とっても弱いのです。
若い方の半分しかないのです。
そのため、アクシデントに滅法（めっぽう）弱いということですね。
また、山ではないですが、冒頭のニュースの中で、川で死亡された方がいましたが、その方は、70代の方だそうです。
川などは特に危険で、若くても通常は川の中に立ったり、昔と違って川で泳いだりするようなことはしないので、普通は経験されている方は少ないと思います。
そして、その怖さは流されてみないと分かりません。
プールや、海水浴場では流れが分からないので、イメージしにくいですが、くるぶしくらいの水位（すいい）でも、流れが早ければ転びます。流されます。
そして、川の近くは、濡れやコケなどで、通常の舗装などの接地感とは全く異なるところもあります。
川の流れに慣れていたとしても、普通のクツでは川の近くには近づかない方が無難です。
沢登りをやっている自分も、普通のクツで行けば、親水公園などで滑ることは良くあります。（自分の運動オンチのせいもあるかもしれませんが・・・）
そして、年齢を重ねている方はなおさらなのです。
［高齢者 登山 トレーニング］体力を向上させるための方法（時短）
ケガや事故をしないためには、何より筋力をつけて体力を維持していくことが最も大切です
忙しい40～50代では、時間がそれほどありません
手軽にできる体力向上グッズを紹介します
チューブトレーニング
チューブトレーニングは手間かからず簡単に体幹を鍛えられます
▼ももの筋肉チューブトレーニングの方法はコチラ
食べるトレーニング
「食べて」、それがトレーニングになるというととてもうれしいですね
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［高齢者 登山 トレーニング］まとめ
自分も年齢を重ねるにつれて、若い人に付いて行けなくなってしまうのは、とても悲しい事実です。
いくら知識と経験があるからといっても、体力の低下はどうすることもできません。
どんな事柄も「心技体」。
心（やる気）だけではダメですし、技（技術や知識）だけでもだめ、体（体力）だけでもダメです。
高齢登山の事故や遭難の原因は「体力不足を理解していない」ことが一番の原因。
自分の一番低い能力を見極めて、それにあったレジャーをするのが、大人の対応なのでしょう。
自分も肝に銘じます。
［登山のトレーニング］「階段編」40代初心者の時短筋トレ
登山トレーニングの階段トレは忙しい40代のケガをしない対策にオススメです
ボクは最近、病院に行くことがとても多く、なかなか仕事や登山には行けない毎日を過ごしています。
特に、動いていることが当然の毎日だっただけに、なにかをじっと待っているのは大変ストレスになります。
こんなときは、できる範囲での
をするに限ります
［登山トレーニングに階段］準備運動にウォーキング
まず、迷惑にならない程度に外に出て、ウォーキングをします。
ウォーキングでまずは準備体操をするというわけです
すぐにでも負荷をかけて（走ったり、ダッシュしたり）したくなるのですが、ここはガマン
体を痛めることが一番ダメなことなので、最初は慣らします
また、自分場合は、1周したら、一度、建物の中に戻るようにします。
自分はこの戻るのがキモで、なるべくこの「戻ると決める」行為で、リミッターをかけています。
そうしないと、延々と歩いてしまって、時には、走ってしまって、それの度を超すと体を痛めることがあります。
大抵は、体が慣れていないうちに走るので、筋などを痛めることが大半です。
とにかく体を痛めないことが一番大切です！
［登山トレーニングに階段］階段ダッシュやり方
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そこである程度からだを慣らしたところで、本番の階段登りに入ります。
大体1階が4～5mくらいで、10階くらいを一気に登るので、50mくらい一気にのぼるようになります。
10階くらいの階段上り、これをとりあえず2セット。
それ以上やると、少し変な人だと思われるか、体に少しガタが来てしまいますので注意したいです。
自分の場合、あまり運動をしていないので、最初の1回目は小走りで行くと、5階くらいから、足が重くなり始めます。
気合いを入れてここを突破すると、後は少し楽になります。
そして、一気に10階へ。
これが、5階以下だと、負荷が少なくて、余計ストレスが溜まります。
あまり自分の近くには大きな施設がないので、逆にこういう建物はありがたいです。
下りは膝が悪くなるので、エレベーターで下ります これも重要
［登山トレーニングに階段］40才からの階段ダッシュコツ
40才になったら段々とヒザが悪くなって来ているのを、特に実感してきました。
そのため、ケガについては、かなり気を使っています。
なるべく冷静に、自分の体をモニターしていくようにするようになりました。
なかなか最初のうちは、自分の老化を認めたくない気持ちがありましたが、軽いケガが多くなってから、気を付けるようになりました。
ケガをすると、治すのにかなりの時間を要してしまって、結局は筋力などが元に戻ってしまうため、時間の無駄になってしまいます。
2セットやると汗が出てくるので、さっぱりします。
でも、今の体力ではここで終わるのが無難です。
物足りないですが、気持ちに体がついて行かないのでしょうがないですね。
また、以外と階段の登りは負荷がかかりますが、ケガをすることは少ないような気がしますのでオススメ。
出来ればこれを250m（10階だと5セットくらい）くらいやると、やった気分になるのですが、それはもう少し慣れてきたらやることにします。
これが結構な負荷で、100ｍくらい登っただけなんですが、足があがらなくなってきます。
やっぱり運動不足です
［登山トレーニングに階段］登山筋トレ本の紹介
皆さんも、山に行けないときや、仕事などでストレスが大きくなったときは、簡単にできる階段トレーニングをしてはどうでしょうか。
自分も最初はそれほどやる気はありませんでしたが、やってみて、筋肉に負荷がかかることがわかると、運動をした気分になって、ストレスも抜ける感じがします
これはとてもオススメ（特に40代） ぜひ階段トレーニングをやってみてください！
～参考にこちらの本を紹介します～
▼地図を見てイメージするのもトレーニングです
