【登山 ストレッチ・スクワット】時短でケガをしない方法

スクワットをしている男性のイラスト トレーニング
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40代登山初心者におすすめ!簡単トレーニング

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=▼ 目次=

  1. (トレ1)登山に必須!脚の筋肉を鍛えるには
  2. (トレ2)柔軟のすすめ
  3. おまけ

 
 
 
 
 

<その1 登山に必須!脚の筋肉を鍛えるには>

山登りで一番重要なのは脚です。

特に下りのために ヒザ周りの筋肉を鍛えることが重要です。

運動をしていないと、すぐ筋力が低下することは皆さんわかっていると思いますが、その中でも特に低下が著しいのが、脚です。

年齢を重ねるとその低下が特に著しく、なかなか日常ではわかりません。

登山中に体の疲れが蓄積すると、足が上がらなくなるなどの症状がでてきて、ようやくそのときに筋力低下に気づくのです。

ふとももの筋肉は、足を持ち上げるために必要なのですが、放っておくと衰える一方。

残念ながらウォーキングでは、ふとももの筋力アップは期待できません。ウォーキングでは、筋力をつけるような負荷がたりないからです。

したがって、特に運動をしていないかたや、中高年の方は山での転倒防止のため、ふとももの筋力アップがとても重要になってきます。
 
 
 
 
 
 
登山に必要な脚の筋肉を鍛えるにはスクワットが効果的です。

(エベレスト登頂経験もあるプロスキーヤーの三浦豪太も言っておられました。)

シンプルに1セットにつき15回を2~3セット

有酸素運動と思ってゆっくり息をしながら繰り返します。

壁に手を当ててスクワットをすると、ヒザの負担が少し軽減します

出典:「「ひざの痛み」全解説」より 

壁に手を当てながら行うと負荷が少なくできるので、試してみるといいと思います。

意外にゆっくり息をしながら行うと、気持ちのよい汗がでてきて、負荷がかかっている感じがすると思います。

 
 
 
 
 
 

トレ2 柔軟のすすめ

ストレッチの方法は、足裏を合わせてあぐらをかきます。(足裏を合わせられないときは交差させてもOKです)

手をあたまの後ろで組んで体をゆっくり前に倒します。

無理をしないで、できるところまでで終わるのが大切です。
 
ストレッチ(あぐらをかいて手を頭の後ろに重ねる)

また、壁に背を付けて、仙骨をかべに付けるようにしてストレッチをすると楽です。
 
 
また、体が硬い方は、次の方法があります。

まず立って、ガニ股になり、手を頭のうしろに組みます。

スクワットのように最後までしゃがまず、腰とヒザを少し曲げるようにします。

これだけで、ある程度ストレッチ効果が得られるので、やってみてはいかがでしょうか。
 
つま先を外に広げ、スクワットをすると股関節のストレッチになります

出典:「山歩き」「山登り」より

 
 
 
 
体の硬いと怪我をしやすいとよく言われていますが(いまは逆に柔軟をしないほうが良いという意見もあります)、それは筋肉や腱などの伸縮性の悪さでもあり、外からの衝撃の吸収力の低さとなって現れます。

自分の体は硬いと思われているかたも、誰でもストレッチで柔軟性を高めることが可能ですので、少しでもやってみると効果がでるでしょう。

また柔軟性は、可動域にも影響するため運動能力にも大きな影響を与えます。

こういった理由から柔軟性を高めることで、怪我の予防には効果が大きいということが分かります。

また疲れてきて、股関節などの動きが悪いと転倒の恐れがあります。

骨盤周りとヒザ、足首を意識して柔軟をすると良いと思います。
 
 
 
 
 
 

そのほかに気を付ける事

いくつかケガをしないために気を付けることを書いてみます。
上のトレーニングを2つにしたので、少しその他が多くなってしまいました。
 
 
 
 

その1

当日、登山口から出発してから300m程度の区間は、体の調子などをモニターしながら、ゆっくり歩くとよいと思います。

300m程度歩いたら、早速小休止し、ここで本日の自分の調子を見るのです。

体が暑くなってくると思いますので、寒いと思って着ていたジャケットなどを脱ぎながら、靴ヒモのしまり具合のチェックなどをしてください。

汗の出具合、ザックのしまり具合などをチェックし、靴擦れになりそうなときは、絆創膏を貼ったり、靴をしめたりして、今後予想されるであろう問題を、この500m区間を歩いて、いろいろ確認するのです。

なかなか経験を重ねても、気が焦ってしまって、出発時には物を忘れたり、装備をちゃんと付けていなかったりするものです。

このようなやり方をすると、途中で何回も止まってしまって、同行者の皆さんに迷惑をかけるようなことは少なくなると思います。
 
 
 
 

その2

気圧の変化にも気を付けることも大切です。

意外に2000m近くの山に登るときでも、高山病も考えなくてはなりません。

一般財団法人 日本登山医学会 のサイトを見ると、睡眠・休養を十分とること。食事、特に行動中のまめな糖分と水分の摂取はとても重要、とあります。

気を付けましょう。

万が一、頭痛や吐き気、めまい、息苦しさを感じたて、高山病かなと思った場合は、ゆっくりと腰を下ろし、水分をとりつつ、深呼吸をしながらストレッチするなどして休みましょう。

症状が改善しない場合は下山をすることをためらってはいけません。
 
 
 
 

その3

目標の山に行く前に、低山をいくつか登ることも大切です。

疲れてくると足があがらないことがあります。

自分では意識できていないので、こんな時に転倒につながることが多いのです。

どのサイトでもいっておりますが、やはり 習うより慣れよ です。

登山のトレーニングには登山をするのが一番だということです。
 
 
 
 

その4

最後に、トレーニングを頑張らないこと。

私もそうですが、トレーニングの頑張り過ぎには特に注意してください。

もう少し、もう少しと思って行っていると体に余分な負荷がかかってしまって、逆に筋肉自体やスジなどを痛めることになることがとても多いです。

私の経験や、諸先輩がたのお話しから、一般のかたの登山のトレーニングは少し足りないかな?と思うくらいがちょうどいいと思います。
 
 

ちょうどよいトレーニングをして、気持ちよく登山を楽しみましょう。

※できればこのほかにも、徐々にトレーニングに幅を持たせることが大切ですが、激しい動きをするような登山でなければ、この2つで、ある程度 ケガ などを防止できます。

 
 

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