登山の歩き方・登り方［初心者編］を書きました
登山と普段の歩き方は少し違います
登山 初心者の場合特に、まず疲れないようにあるくことが第一前提で、「疲れない＝安全に下山できる」ことにつながります
ここでは安全で疲れない歩き方をポイントごとに整理しましたので参考にしてください
＝＝▼目次＝＝
- 登山の前の準備運動
- 登登山初心者の歩き方おすすめ
- トレッキングポールの使い方
- 登山 膝を痛めない歩き方
- 休憩の取り方
- 出発前に一言「とにかく疲れすぎはダメ、疲れるときは休み休みが大切」
- 登山 登りで息切れさせない
- ためしてガッテン 山の歩き方
▼初めての登山［服装・持ち物など］
［登山の歩き方］登山の前の準備運動
登山の歩き方の基本はまず登山前の準備運動はストレッチが基本です
特に足のアキレス腱、ふくらはぎのストレッチは念入りに行いたいです
▼こちらの動画を参考にストレッチください
足首の捻挫も注意が必要です
ハイカット登山靴の歩き方は一般的になれていたいこともあり、特に足裏が普通のシューズより固いので、慣れていないと小石でネンザしたりします
▼足首のストレッチはこちらが良いです
そのほかにも転んで手をついたときのために、手首のストレッチをしたり腿（もも）のストレッチなどをしたり、自分の気になるところをストレッチしてください
先に先に進みたくなる気持ちを抑える意味でも入念に行いたいですね
ただあまりに入念にストレッチすると、逆に痛めてしまうこともあるので、ストレッチの基本である「ゆっくり伸ばす」を念頭に、勢いをつけて伸ばすことがないようにしてください
登山の歩き方おすすめ
登山 初心者の歩き方は、とにかく安全第一で疲れないことが基本です
登山は疲れるのが当然のレジャーと思われがちですが、安全の観点からなるべく疲れないように歩くことが大切です
歩く歩幅や全体的な歩行のペース、登り下りでの注意点などに気をつけながら歩くと、カラダへの負担が最小限になります
やり方のポイントは各種ありますが、全部のやり方をいっぺんにやらないで、毎回ポイントから1つ～2つに絞って行うと、身につきやすいです
歩く歩幅
歩幅は登りも下りも「いつもの3分の2」を目安に歩くと疲れにくいです
これを基準に、勾配がきつくなればなるほど、歩幅を狭くしていくと良いです（登りでも下りでもです）
登りで歩幅が大きいと、より筋肉を使ってしまうので、疲労の蓄積が早いです
下りで歩幅が大きい場合は、ヒザへの負担が大きくなったり、スリップで滑って転倒の恐れもあります
下りの転倒は大けがになりやすいので要注意です
登山で滑りやすい登りはかかとを残すようにする歩き方が良いです
登山の登りで、砂利が多く足が滑りやすいところはかかとを最後まで残すように登ります
かかとを最後まで残すように歩くと、足全体のグリップを使って登るようになるので、無駄なスリップがなく疲れにくいです
もっと急な登りの場合は、できるだけジグザグに歩くようにします
ジグザグは場所をとってしまうのでちょっと注意です
もっと急になって、滑って登りにくいときは、手を使って登ると安定します
いつも下界では手を使うことは滅多にないので、なかなか一手がでませんが、登りで一度手を使うとそのラクチンさがよくわかると思います
そのため、軍手などの手袋は持参したほうがいいですね
人によって手を使うことがラクチンではない人もいますが、そういう方は、休憩しながら疲れすぎないように一歩一歩進むようにしてください
また、そうやって登ったところを同じように下る場合があります
登りが大変なところは、下りはもっと大変です
時間や難易度を自分で判断して、戻る判断も考えてください
登山下り つま先から
登山の下りはつま先から着地が基本です
平たんな下りであれば、足全体でフラットに着地した方がいいですが、ある程度角度があるところでは、「つま先に重心」をおいて下ると滑らず、クッション性もあるのでヒザへの負担も少なくなります
もっと急な坂になると、今度は筋力がなければ「つま先重心」はきつくなってきます
そのときには横になって、足のサイドを使ってゆっくり一歩一歩進みます
これでも足が滑ることはありますが、足をすくわれたような転び方にはならず、大けがをすることは少ないです
登山の転倒で激しく転ぶことはとにかく避けたいところです
ただ、この横歩きもデメリットがあります
この歩き方は、ヒザへの負担があることです
ヒザに違和感があったら即座に休憩してください
下りでは「全体重+歩く加速度+荷物重量」が片足に乗りますので、かなり鍛えていないと、どんな人でもヒザや足首が痛くなってしまいます（例外もありますが・・）
歩行ペース
歩行のペースは息切れがしないよう、友達とおしゃべりしながら歩くペースが初心者には良いとされています
出発から約30分から1時間程度は「ゆっくり」を心がけて登る必要があります
どうしても最初は体力もあって気負うことが多いので、スピードを上げがちです
クルマと同じで、人間のカラダもすべての時間同じ量のエネルギーの使い方をすると長距離を移動することができます
全ての工程で同じようなエネルギー消費をしていくと、一番燃費がよく、長く活動することができます
・・・がこれは理想論で、実際はカラダの温まり方や、登り、下り、平たんなどの地形の変化、太陽や雨などの環境の変化もあって、ムリに時間を合わせていくと、逆にペースが乱れていまいます
一般的には、最初はゆっくり、カラダが温まってきたら、気持ち良い程度のペースを維持し、下りはカラダが疲れているので、細心の注意でゆっくり下る・・が良いとされています
ボクがイメージしているチカラ配分は「2：5：3」です
- 最初の30分から1時間が「2」
- そこから山頂までが「5」
- 山頂からの下山が「3」
おおまかにこのような配分をイメージしておくとケガなどが少ない登山ができると思います
歩き出してから10分か15分でいったん休憩
最初はどうしてもスピードを上げがちです
気を付けていても勝手にスピードがアップしていきます
それを防止するために、ボクは最初の30分ではなく10分くらいで第1回目の休憩をとります
特に初心者の人と山に行くときはこれをするようにしています
この10分休憩のメリットは
- どんなに気負っていてもこれでペースが落ち着く
- 忘れものを思い出すのがいつもこの時間帯で、忘れ物をとりに戻ることもできる時間もこの時間帯
- 靴の擦れているところやカラダの違和感がわかる時間帯で、手直しができる
こんなメリットがあります
初心者でも上級者でも忘れものはあります
思い出して戻れる時間帯は約0分くらいで、ここで休憩を入れるとおもしろいくらいに思い出すのでお試しください
また靴の違和感もこのくらいの時間に気づきます
30分歩いてしまうとかなり痛くなってしまうこともあるので、10分くらいで靴やストックなどの微調整がおすすめです
［登山の歩き方］トレッキングポールの使い方
トレッキングポールは積極的に使いたいです
行きは邪魔になることもありますが、帰りに威力を発揮し、ヒザや足首の痛みが少なくなるので、1本でもいいのでもっていってほしいです
トレッキングポールは「2本」が基本です
慣れていない人は、使わないときはリュックに取り付けるように、ちょっと高価ですが、コンパクトになるポールがおすすめです
不安ならば、普段のウォーキングのときにつかって慣れておくと、山でスムーズに使うことができます
平たんなところでの使い方
平たんなところでは、ノルディックウォーキングのように、歩く手の動きと同じようにポールを扱います
▼ノルディックウォーキングは「wadasotaiken」さんの動画が参考になります
このノルディックウォーキングに加えて、登山道はデコボコしていますので、カラダが左右にぶれないように支えるイメージ（やや「ハの字」に広げる）を追加すれば完璧です
ムリに地面を突いたり、推進するように押したりするとカラダのバランスが崩れるので、疲れることがあります
それらは慣れるまでやらないほうが良いです
慣れてきたら、ポールの先を後ろに蹴る（ける）ようにすると、歩くスピードがあがるので、おすすめです
トレッキングポールで坂を登るとき
坂を登るときのポールの使い方も平たんなところと同じく、全ての重心をかけないようにして、バランスをとるように扱います
疲れてくると、ポールに身を預けるようになってしまうので注意です
疲れてきたら休憩をとって、ポールに全ての重心を預けないように注意ください
また、片側が急斜面の谷の場合は、そちら側へ重心を預けるのは危険です
そんなときは山側のポールに重心を預けて登って下さい
トレッキングポールを使っても、登りはかなり疲れます
平たんなところから、登りになるときには、ポールの長さを調整して登ったほうがいいですが、疲れてくると調整するのがとっても面倒です
そんなときはポールの長さを調整せずに握るところをずらして握ると面倒はありません
登るときはいつもより下をグリップする場合が多いと思います
この方法は、ちょっとした段差でもわざわざ長さの調整がいらないので、スピードがアップするメリットがあります
デメリットはほぼないに等しいので、おすすめの方法です
トレッキングポールで急な坂を下るとき
トレッキングポールの扱いで一番注意したいのが下りです
その理由は全体重を預けやすく、事故になりやすいからです
カラダが疲れている下りはヒザが痛くなってきたりすると、全体重をかけたくなります
その方が楽に下ることができるからです
ですが、全体重をかけたポールの先が崩れたり、折れたり、掛けていたところがはずれたりすると、大けがを負ってしまう場合があります
トレッキングポールに体重をかけたくなりますが、そこは注意ください
▼下りの参考動画はSINANOさんの動画です
下りのポールの使い方はカラダの前方にポールの石突（いしづき ポールの先端のこと）をさして、それでカラダを支えながら体の重心をポール側にずらしていきます
トレッキングポールへの荷重のイメージは、だいたい25％～60％程度にして、それ以上には荷重をかけないようにします
できれば50％以上はカラダをあずけないようにしたいです
疲れてきたときのトレッキングポールの使い方
トレッキングポールを使っているとき疲れてくると、体重を預けたくなってしまいますが、そうなってきたらまず休憩してください
そして、疲れているときに移動をしなければならないときは、グリップを軽めにもって、体重を全部預けないように移動します
登りでも下りでもカラダを預けてしまったとき、突然トレッキングポールが外れてしまうとカラダから落ちてしまいます
急斜面の谷があると、大けがにつながるので注意が必要です
どうしても体重を預ける場合は、掛かりの部分が外れたり、崩れたりしないように、細心の注意で移動してください
特に下りは疲れているので特に注意です
ゆっくりでいいので、慎重に下るようにしてください
トレッキングポールの調整
平たんなところでは、ボクの場合足の長さ（足の裏から股下までの長さ）プラス20センチくらいがちょうどいいです
そこから登りは短くして、下りは長くします
プラスマイナス20センチくらいがちょうどいいと思います
登りや下りの変化があるところは、ペースも緩急をつけないとならない場所なので、休憩がてら、ポールの長さを調整してみてください
［登山の歩き方］登山 膝を痛めない歩き方
膝が痛くならない歩き方は登山の永遠の課題です
膝が痛くなる原因は、片膝に体重と荷物の重さと進行方向の加速度が加わって、関節というよりは、筋肉に負担が行くと考えられているのが一般的です
大腿四頭筋が疲労することで筋肉の柔軟性がなくなり、硬くなることで筋肉とつながっている膝のお皿（膝蓋骨）の周囲に痛みが起こるというメカニズムです。登山で起こる膝痛は、膝の捻じれ以上に、大腿四頭筋の筋肉疲労が原因になっているケースの方が多いと感じています。
（出典：ヤマケイ 野中径隆氏より ）
関節自体が痛くなる場合は、下りだけでなく、登る前からすでに痛くなっているのが一般的ということ
後半に痛くなるのは、ほとんどは筋肉の痛みだということになります
野中さんも言っておられるように、筋肉疲労なので、後半の下りにヒザの痛みが集中するのは当然のことで、これを解消するには、1つの筋肉だけでなく、全体の筋肉を使うことが有効です
でもその筋肉の使い方は、なかなか文字で書いたり動画でみたりしても簡単にうまくいくは行きません
なので、とにかく膝が痛くならないように、いろいろな方法を使って下ると、筋肉の分散がうまくいって、痛くなりにくいので、その方法を紹介します
いろいろな方法で下る・・・それは
- 後ろ向き歩き
- 横向き歩き
- ジグザグ下り
- 内股下り
などいろいろな「方向」で下るとヒザが痛くなりにくいです
「後ろ向き！？」
と思うかもしれませんが、ボクもキツくなったらやりますし、ゆっくり、ストライドを大きくとれば以外と危なくないです（木の根っこなどには注意です）
イメージは片足を大きく後ろにスライドさせたら、もう片足はそこに付けるように戻します
片足だけ伸ばして歩く感じですね
こうすると、早く下れますし、引っかかる頻度もかなり少なくなります
そして、後ろ向き歩きは冒険家で医学博士の三浦豪太さんもおすすめしているやり方なので、有効性は高いと思います
それでも本当に足が動かなくなったら、最後の手段は後ろ向き歩行で下ることです。
（Nikkei 三浦豪太氏より）
こんな感じで、ジグザグ歩きや横向き歩き、やや内股で歩く歩き方などを組み合わせて歩くと、筋肉疲労が分散されるので、ヒザの痛みがかなり軽減すると思います
［登山の歩き方］休憩の取り方
休憩の取り方も重要です
疲れない休憩の取り方は、始めは30分で5分くらいの休憩をいれるようにし、カラダが暖まってきたら1時間に1回10分程度の休憩が一般的に言われている休憩のやり方です
ボクは10分たったら5分休憩、次に30分たったら5分休憩、そこからは1時間に1回程度5分程度の休憩を標準にしています
休憩の時間は、疲れ具合によって長くしたり、短くしたり、カラダの様子を見ながら微調整していきます
休憩のやり方は、立ったままの休憩や腰をおろしての休憩はそのときの雰囲気で決めます
パーティがあまり気負ってペースが乱れそうなら座って休憩で、そうでないときは、立ちっぱなしで、地図を見たり、行動食を食べたり、写真をとったりします
どちらのときもリュックは下ろして休憩を取ると、肩の負担が軽減されるので良いですね
カラダが冷えないようにする
これはかなり重要
休憩のときはカラダが冷めやすいです
5分くらいの休憩のときも、風があるときや寒いときは上にレインウェアなど上着を着た方が良いです
「ちょっとくらいの休憩だからよいのでは・・」
と感じますが、5分くらいでも思った以上にカラダは冷えます
暑いときなどはやらなくても良いですが、汗冷えが起こらないようなやり方であれば、問題ないです
例えばこれが子供と一緒に遊びながら登る場合は、遊びながら登るので、休憩はなしの方が全体的なパフォーマンスを考えるといいと思います
カラダが冷えると正常な判断が難しくなり、気持ちもネガティブになってしまいます
休憩中はとにかくカラダを冷やさないように、ウインドブレーカーなどをすぐに出せるようにしておくと効果的です
［登山の歩き方］出発前に一言「とにかく疲れすぎはダメ、疲れるときは休み休みが大切」
登山ではどんなにいろいろな技術を覚えても、疲労が大きくなるとカラダが楽を求めて、全ての行動が雑な行動になってしまいます
そして、雑な行動が重なると、大けがや遭難につながります
これはどんなに上級者でも疲労が激しくなると、カラダが勝手に楽を求めてしまって、同じように細かい配慮ができなくなってしまいます
初心者は特に疲れ過ぎには注意してください
まだ心に余裕がある程度の疲れならば問題ありませんが、リュックの中の飲み物を取りたくなくなるほど疲れたときは特に要注意です
そんなときは早く前に進みたい気持ちはわかりますが、いったんリュックを下ろして休憩をとってください
まずこのこと（疲れすぎ注意）を「いの一番」に頭にいれておいてください
［登山の歩き方］登山 登りで息切れさせない
登山の登りで息切れは、初心者でも上級者でも平等にやってきます
息切れしても、上級者の場合は体力と筋力で登っていきますが、初心者の場合は息切れしないよう、ゆっくりペースで登りたいです
その理由は長く活動するためです
登山は登った後に下らないと帰れません
そのためにペース配分はとても大事で、登りで体力を使ってしまうと戻れなくなってしまうこともあります
「ゆっくりペースで登って、下山予定時間の半分になったら、山頂につかなくても下山準備をする」
これを徹底すれば、遭難やケガの確率は激減します
そんなときは目標につかなくても、しかたありません
登るときにすでにそういう覚悟で登れば判断を間違うことはないので、参考にしてください
どのくらいのペース配分がいいのか
ペース配分のわかりやすい例は「おしゃべりしながら登るペース」が一番わかりやすいと思います
これは三浦豪太さん（スキー三浦雄一郎氏の子息）が推奨している方法で、このくらいのスピードで歩いていくと適度な疲れで登ることができます
▼豪太さんのお話はこちら
友達とおしゃべりしながら登って行ったら、いつの間にか山頂についていたという経験がある人ならなんとなくイメージしてもらえると思います
ボクの方法は「歌」です
歌を口ずさみながら（小声で）登るとちょうどいい疲れで登っていくことができ、これが歌えないくらいになると、オーバーペースということがわかるので、多めに休憩を入れたりしています
参考にしてください
［登山の歩き方］ためしてガッテン 山の歩き方
「ためしてガッテン」の山の歩き方が話題になっていたので、調べてみました
NHKサイトから詳しい情報が見つからなかったので、検索してみると
何でも登りは鼻歌を口ずさみながらマイペースで歩き、降りは地下足袋に履き替えて小幅で降りる。鼻歌を歌いながら登れば、筑波山でも1時間で楽に登れて全く疲れないみたいだ。
（出典：「たかが一人､されど一人」さんより https://takaga.blogspot.com/2010/07/blog-post_15.html）
これはちょっとボクのやり方と似ています（これはボクがパクったように見えてしまいますね・・）
ボクの場合も「歌えないくらい疲れてきたら、休憩」という感じで登るとペースが安定するというやり方なので、ほぼ同じやり方で、なるほどと思いました
そして下りは「地下足袋に履き替えて下る」とあります
地下足袋は足先が割れていて、親指にチカラを入れやすく、そこにチカラを入れながら下るとスリップしにくいので確かにアリだと思います
むかしの沢登りでは地下足袋とワラジが、滑らない標準装備で、そこから考えると効果は抜群ですね
ただ、地下足袋は重いので、履き替えるのではなく登りから使えばラクチンなのでは・・・と感じました
ためしてガッテンのもっと詳しい内容については、こちらの「とっちーの「終わりなき旅」」さんの記事が参考になります
こちらにはもっと詳しく書かれていて、ガッテンでは
「歌は「演歌」が良い」
と言っていたようです
まあ、ボクも演歌をつぶやきながら歩いたことはありませんが、ゆっくりとしたメロディがいいようです
ボクは足のテンポに合うような歌がリズムをとりやすくていいので、選ぶようにしていて、それが好きな歌の場合は、楽しく歌っているとあっという間に時間が過ぎてくれるので、「演歌」にとらわれず、好きな歌でOKですね
登山技術の本
登山初心者が歩き方を初歩からきちんと学びたい！という方にはこんな本がおすすめです
やっぱりヤマケイの「登山入門」は間違いないと思います
絵や写真も豊富でわかりやすく、すぐ実行に移しやすいシンプルさが特長です