登山でのねんざ（捻挫）をすることは良くありますが、ちゃんと治す方法は、病院に行く事以外よく知りませんでした。
ねんざを一度してしまうと、なかなか治らないことが多いです。
自分への戒めも含めて、「ねんざ」について調べたことを備忘してみます。
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登山 捻挫｜ねんざとは
登山でケガの１番にあげられるのはねんざが多いと思います。
とくに多いねんざは、足首から下が横方向に内側にひねってしまうねんざでしょう。
それが多いのは、構造的に足首が内側に曲がる稼働域が広いためで、「内がえし」といいます。
登山 捻挫｜ねんざが一番多い状況は下山のとき
下山中は特に山頂に立ったという高揚感が大きく、心が油断しています。
また体の疲れもピークで、思いもよらない転び方をしてケガに至ります。
特に、下りは、登りより足元の不安定さに気づきません。
登りでの足元の荷重移動は、徐々に荷重をかけるような場合が多い（下りと比べての場合）ので、足元が崩れても、後ろ足が残っているので、ある程度対処できます。
しかし、下りは、足元が崩れると元に戻れません。
そのため、なし崩しに転ぶことが多くなるのです。
また、極度の緊張や高揚感で、山でねんざをしいても気付かない場合があります。
家に帰ってきて足首や手首をくじいているなと思ったこともあるので注意が必要です。
登山 捻挫｜ねんざになったらどうする
登山のときにねんざしてしまったら、まず足首の固定です。
応急セットに忍ばせておいたテーピングを出して、その次に靴を脱ぎます。
また、靴下を履いたままだと、ずれたりして固定がしっかりしないので、靴下も脱ぎましょう。
そして足首のつま先を上げて、つま先が足に対して９０°になるようにします。
テーピングを一度足首に一周させてから、土踏まずとかかと、足の平をめぐるようにテーピングを巻きます。
巻く時のイメージは足首が動かないように、キツめに。
そしてつま先が上に上がるようにイメージして固定すると、全体的に動かないように固定できます。
三角巾も使えます。
三角巾の場合は、長さは限られていますので、足首を固定するのは難しいですが、ないよりはましなので使うといいと思います。
また、靴が脱げないくらい痛む場合は、靴の上から足首を固定します。
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登山 捻挫｜下山後の対応
下山したときの対処として、腫れや痛みがひどいときは冷やすことを心掛けてください。
そして、腫れや痛みが引いて来たら、今度は温めるようにしますると、より痛みなどが引きやすいです。
下山後の処置で、一番ありがちなのは、とても痛い期間が過ぎて、痛みが治まった時に、自分で判断して、動いてしまうことです。
これは自分も結構やります。
下山しても、すぐ次の登山予定が組まれていることが多かった時期は、痛みがある程度引いてしまうと治ったとカン違いし、次の登山に行きます。
そのとき登っていく途中に、ひねってもいないのに痛み出します。
最初に完全に治しておかないと、自分のように慢性的に痛みが続いてしまいます。
自分の場合、小学校のときに足をねんざしましたが、そのときに完治させなかったことがひびいて、成人するまで痛みが続いていました。
まるまる１０年以上痛みが引かなかったことになります。
強い痛みが無くなっても、足の損傷がまだ治まっていないので、また再びねんざをしてしまう可能性も大きくなってしまいます。
完治する期間は軽度（少し痛いが、歩くのは問題ない）の場合でも１週間から最大２週間程度かかります。
下山後は、軽度のねんざでも、早目に病院でみてもらうようにすることがベターで、サポーターなどを使って、完全に動かないようにして大事をとっておくことが大切です。
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登山 捻挫｜ねんざの予防
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ウォーミングアップ、ストレッチ
登山の出発の時は、気持ちが早く出発したくなってしまうため、なかなかそのような時間を工面するのは難しいかもしれません。
周辺のほかのパーティが出発すると、気が焦りバタバタしてしまいます。
それでも、ウォーミングアップ・ストレッチ（以下アップ）の時間を確保すべきです。
最初の出発は少し遅くなるかもしれませんが、全体的な行動時間を比べたときに、アップをしないでケガをすると、より行動時間が伸びてしまう可能性は高いです。
ケガの時間を割いてしまうと時間を短縮したことが無意味になってしまいます。
計画的にアップの時間を確保した場合と、突発的事故で時間を使ってしまうことを比べると、後者の場合、精神的焦りは比べものになりません。
焦りが焦りを呼び、大きな時間ロスとなることも考えられます。
特に怪我をしやすい足首や腰などは入念にアップしておきましょう。
ねんざしやすい人はテーピングをする
最初からテーピングやサポーターをします。
自分のケガをしやすい箇所はこれまでの登山から、おおよそわかると思います。
皆さん既にやられていると思いますが、やられてない方は、これはかなり効果的なので試していただきたいです。
靴を馴染ませる｜靴擦れ予防と対処
くつをよく履き慣らすことはかなり重要です。
足首の保護だけではなく、靴擦れ（くつずれ）によるマメができる事も防げるからです。
靴を買ったら、インナーを付けて、足のフィッティングを入念に行います。
それから、履き慣らすといいと思います。
もったいないからと言って使わないで置く事はおすすめしません。
本番前になるべく使うように心がけ、通勤や散歩などで慣らしておくと、靴との相性や、問題点も早目にわかり、対策をたてることができます。
靴は買ったら試しましょう。
また、靴擦れ予防や対処アイテムもたくさん出てます
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こちらは靴擦れ（くつずれ）になってしまった場合
厚みのあるバンドエイドだといたくないです
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こちらもヒリヒリするかかとに貼るだけ
それだけで、靴擦れはガードできます
ネンザにも使えるのでとても重宝（ちょうほう）します
登山 捻挫｜ねんざに関する便利グッズ
ザムストＡ２-ＤＸ
足首サポーターの定番と言えばザムストでしょう。
かなりがっちりガードです。
（右足用）
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（左足用）
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医療用足首サポーター アンクルフィット
このような医療用のものもあります。
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ミズノバイオギアサポーター
こちらはスポーツをするときのサポーター。
ある程度の可動範囲があります。
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直接サポートではないですが、これも効きそうです
発熱タイプで関節にやさしいタイプ
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＜まとめ＞
足首は一度痛めると、常に使う場所であるため、なかなか治りません。
ケガをしたら、運がわるかったと思って、安静にしておくことが大切です。
まだまだ長い登山人生を送りたいと思っているならば、完全に治すように心がけましょう。
参考：松田整形外科記念病院 http://www.matsuda-oh.com/treatment/018/
参考：治療院ギルド（http://guild-c.jp/sprain-treatment-2556）この捻挫、病院へ行くべき？チェックリストと病院での治療法